Il semblerait que le dicton « les êtres humains sont des êtres d’habitude » contienne une part de vérité selon la recherche en psychologie. Des études démontrent que nos habitudes représentent au moins 40 % de nos comportements quotidiens. Cela signifie que près de la moitié de notre vie éveillée consiste en des actions que nous répétons sans vraiment y penser! Bien qu'il soit facile de les tenir pour acquis ou de les négliger, nos habitudes sont les éléments constitutifs de notre routine quotidienne et peuvent avoir une grande incidence sur notre santé et notre bien-être.
Mais, bien sûr, toutes les habitudes ne sont pas dans notre intérêt supérieur. La plupart des gens acquièrent des habitudes qui ne sont pas des plus salutaires pour la santé physique ou mentale, ou pour le sommeil! Pourquoi en est-il ainsi? Ces habitudes peuvent tout simplement nous procurer un sentiment de satisfaction. Elles sont peut-être si ancrées dans notre routine quotidienne que nous ne les remarquons même pas. Ou peut-être ne savons‑nous pas comment les remplacer par des habitudes plus saines ou plus productives.
Si vous voulez remplacer certaines habitudes indésirables par de nouvelles, certaines stratégies pourraient vous aider. La première est de garder à l'esprit ce principe simple : vous devez répéter une action avec régularité dans le même contexte pendant assez longtemps. Combien de temps faut‑il? Il n’y a pas de réponse définitive à cette question, mais certaines recherches donnent à entendre qu’il faut environ deux mois pour qu’un nouveau comportement devienne automatique. Ensuite, une fois qu'un comportement devient une habitude, son exécution exige beaucoup moins d'effort et l’on peut même remarquer que ça devient un besoin.
Examinons d'autres stratégies qui peuvent aider à adopter des habitudes saines.
Se récompenser
Les habitudes sans récompense immédiate sont généralement plus difficiles à adopter par rapport à celles qui sont associées à une gratification immédiate. Par exemple, lorsque l’on vise à perdre du poids de façon saine et durable, les kilos superflus devraient être perdus progressivement et régulièrement. Ce type de progrès lents et constants donne du fil à retordre à beaucoup de gens, car ce n’est pas assez gratifiant. Ils peuvent alors décider d’abandonner le régime et de courir s’acheter un hamburger.
Vous ne remarquerez peut-être pas un avantage immédiat à certaines habitudes que vous tenterez d'adopter dans votre thérapie du sommeil, alors trouvez des moyens de vous récompenser pour vos efforts et votre assiduité. Par exemple, si vous avez respecté une nouvelle habitude de sommeil sain pendant un certain nombre de jours consécutifs (p. ex. en éloignant vos appareils numériques au moins 1 heure avant d’aller au lit), alors gâtez‑vous un peu : offrez‑vous un café spécial ou d'autres friandises, prenez 30 minutes pour vous détendre ou faites quelque chose que vous aimez à l'extérieur.
Associer un comportement qui exige un effort à une récompense aidera votre cerveau à associer le comportement désiré à des sentiments positifs et améliorera les chances que vous le répétiez. Assurez-vous cependant que les récompenses que vous choisissez sont proportionnelles à vos efforts et ne se transforment pas en mauvaises habitudes elles-mêmes!
Se responsabiliser
Un fort sentiment de responsabilité facilite l'engagement et l’adhérence à de nouveaux comportements. C'est pourquoi les gens ont tendance à être plus efficaces quand leur progrès est suivi par un instructeur, un entraîneur personnel ou un thérapeute.
Demandez à quelqu'un de vous soutenir dans votre cheminement vers des habitudes saines, comme un proche, un ami, un enfant, un collègue ou un autre membre de la famille. Ce « partenaire redevable » peut tout simplement connaître vos objectifs, ou vous pouvez travailler ensemble vers l’adoption d’une habitude saine. Par exemple, commencez une nouvelle routine d'entraînement physique avec un ami, adoptez un menu familial plus sain, ou travaillez de concert avec la personne avec laquelle vous partagez votre lit pour adopter des habitudes favorisant le sommeil.
Le fait d’avoir un partenaire avec lequel on partage nos progrès rend plus difficile de trouver des excuses, et le fait de le décevoir ou de le laisser tomber nous pousse à poursuivre nos efforts. Prenez des dispositions pour informer régulièrement votre partenaire de vos progrès et, s'ils surviennent, de vos échecs.
C’est aussi une bonne idée d’accroître votre sens des responsabilités envers vous-même. Pensez à réserver du temps chaque semaine pour réfléchir à vos objectifs et à vos progrès. Faites le point et posez-vous des questions, telles que : « Ai-je fait une promenade tous les jours comme je l’avais prévu? », « ai-je respecté mon horaire de sommeil? », « ai-je réduit la fréquence des grignotages et envies spontanés? ». Le fait de noter vos pensées sur vos objectifs et vos progrès peut vous aider à devenir plus conscient de vos comportements.
Se fixer des objectifs SMART
Bien qu'il puisse être tentant de vouloir décrocher la lune, les objectifs généralement couronnés de succès sont ceux qui sont réalistes et raisonnables. Essayez de définir des objectifs SMART!
- Spécifique : Un objectif doit être bien défini et clair. Mettez-vous des limites pour établir des objectifs précis, afin de savoir où concentrer vos efforts. Par exemple, « se remettre en forme » est un objectif commun, mais très large. Par où commencer? Des objectifs plus précis pourraient être de faire deux séances d'entraînement musculaire par semaine, d’augmenter le nombre de vos pas dans une journée, d’arriver à enfiler une vieille paire de jeans, ou d’être en mesure de faire des pompes (push-up) sur les orteils au lieu des genoux. Des objectifs précis vous guident dans la bonne direction et ont l’avantage d’être facilement mesurables.
- Mesurable : Il est important d’établir une façon concrète de mesurer les progrès réalisés dans l’atteinte de votre objectif. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et vous permettra de savoir quand vous avez atteint votre objectif. Par exemple, si vous travaillez à accroître votre masse musculaire, vous pouvez utiliser le poids des haltères comme référence. C'est une façon très simple d'évaluer vos progrès au fil du temps.
- Atteignable : Ne vous racontez pas d’histoires! Soyez honnête avec vous‑même et déterminez si vous pouvez atteindre votre objectif compte tenu des ressources disponibles. Viser des objectifs qui ne sont pas atteignables est voué à l’échec. Il faut donc se fixer des objectifs réalistes et atteignables. Pour reprendre l’exemple de l'exercice physique, plutôt que de se fixer l’objectif de participer à un triathlon, il vaut mieux commencer par une course de 5 ou 10 km (à moins que vous soyez déjà un triathlonien!).
- Réaliste : Votre objectif devrait être important à vos yeux. Nous sommes parfois tellement pris par la vie quotidienne que nous oublions la raison motivant nos actions. Alors, prenez parfois un peu de recul pour réévaluer vos objectifs. Posez-vous les questions suivantes : « Cet objectif concorde‑t‑il avec mes autres objectifs de vie? », « Mes objectifs actuels correspondent‑ils à mes valeurs? À la direction que je veux prendre dans la vie? », « Cet objectif en vaut‑il toujours la peine? »
- Temporellement défini : Choisissez un délai approprié pour atteindre votre objectif. Les délais peuvent parfois sembler restrictifs, mais ils accentuent la pression pour nous pousser à l'action. Ils peuvent également vous encourager à diviser votre objectif en plus petites étapes, chaque étape étant associée à sa date cible.
Appuyez-vous sur des habitudes plus anciennes pour en créer de nouvelles
Tirez parti d'une ancienne habitude en y ajoutant une nouvelle, un concept appelé « superposition d’habitudes » ou habit stacking. L'idée est de regrouper plusieurs habitudes en une routine. En général, nos routines du matin et du soir sont bien établies, de sorte que ce sont des fenêtres idéales pour incorporer une nouvelle habitude. Par exemple, ajoutez à votre routine du coucher un moment pour vous rappeler ce qui vous rend heureux et ce dont vous êtes reconnaissant envers la vie; méditez pendant 5 minutes après votre douche du matin; ou remplissez votre journal du sommeil après le petit déjeuner.
Résoudre les problèmes sous-jacents si nécessaire
S'accrocher à des routines établies est souvent apaisant et réconfortant, alors que s'engager dans de nouveaux comportements peut provoquer de l'anxiété. Il est parfois essentiel de s'attaquer aux sentiments d'inconfort ou aux croyances inutiles concernant le changement de vieilles habitudes pour parvenir à un changement de comportement durable. La psychothérapie ou le counseling peuvent aider certaines personnes à s'attaquer aux obstacles qui bloquent leur chemin, de sorte qu'ils sont mieux en mesure de progresser vers leurs objectifs.
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