HALEO | La lumière et le sommeil : optimisez votre environnement

Le sommeil joue un rôle fondamental dans notre santé et notre bien-être. Découvrez comment la lumière peut non seulement perturber votre sommeil, mais aussi l’améliorer. Plongeons dans l’impact de la lumière sur le sommeil et découvrez comment créer un environnement lumineux favorable pour des nuits réparatrices. 

Impact de la lumière environnante sur le sommeil

Que ce soit la lumière naturelle du soleil ou celle émise par les écrans, notre environnement lumineux influence notre horloge biologique. Comment ces sources lumineuses affectent-elles notre sommeil et nos cycles d’éveil?   

Gérer la lumière bleue : une approche équilibrée

La lumière bleue fait actuellement l’objet de nombreux débats. On a également constaté qu’elle augmentait la vigilance, la mémoire, l’humeur et l’attention. Elle joue aussi un rôle essentiel dans la régulation de nos rythmes circadiens. La lumière bleue peut avoir des effets positifs ou négatifs sur le sommeil, en fonction du moment où elle est émise et d’autres facteurs. Voyons cela de plus près! 

Les sources riches en lumière bleue sont le soleil, les lampes de luminothérapie et certains types de lumière. En règle générale, les lumières qui ont une lumière blanche « froide » contiennent des niveaux élevés de lumière bleue, et celles qui ont une lumière jaune « chaude » contiennent moins de lumière bleue.  

Les lumières incandescentes tendent vers le spectre chaud (faible en lumière bleue), tandis que les fluorescentes tendent vers le spectre froid, lumière bleue). 

 Conseils pratiques : 

• Profitez de l’exposition à la lumière bleue le matin pour accroître la vigilance et la concentration. Priorisez la lumière naturelle extérieure, riche en lumière bleue.
• Réduisez l’exposition à la lumière bleue au moins 3 heures avant de vous coucher pour préserver la production d’hormones du sommeil
• Utilisez des filtres de lumière bleue pour les écrans pour atténuer leur impact en soirée.

Optimisation de l’environnement lumineux en général

La lumière ambiante, issue de lampes et plafonniers, joue un rôle crucial dans la synchronisation de notre horloge biologique. Comment éviter les effets perturbateurs de la lumière en soirée?  

 Conseils pratiques : 

• Limitez votre exposition à la lumière vive au moins 3 heures avant le coucher, afin de préparer votre corps au repos.
• Choisissez des lampes de nuit à l’éclairage chaud et jaunâtre, afin de ne pas perturber votre horloge biologique.

Adaptez votre espace de travail

Le télétravail a modifié nos habitudes de travail. L’environnement lumineux joue un rôle clé dans notre bien-être. Découvrez comment ajuster votre espace de travail pour préserver votre sommeil. 

Conseils pratiques : 

• Utilisez des logiciels pour réguler la luminosité de votre écran en fonction de l’heure du jour.  
• Utilisez la fonction de luminosité nocturne personnalisable de votre ordinateur. 
• Choisissez des lampes de bureau avec des options de luminosité ajustable pour optimiser votre concentration et votre repos. 

Bien choisir vos sources lumineuses

Lors de l’achat d’ampoules, de lampes et de plafonniers, prenez en compte leur impact sur votre sommeil. Suivez ces conseils pour créer un environnement lumineux favorable. 

Conseils pratiques : 

• Optez pour des ampoules de luminothérapie avec une intensité adaptée pour stimuler un réveil en douceur. La recommandation générale est que la luminosité soit de 10 000 lux avec une lumière « blanche » avec absence d’UV qui pourrait endommager les yeux (un filtre UV est recommandé). 
• Sélectionnez des ampoules et des luminaires à tons chauds pour favoriser la relaxation en soirée. 
• Certaines ampoules intelligentes permettent de passer graduellement d’une lumière riche en bleu à une lumière chaude. 

Cultivez un sommeil de qualité grâce à la lumière

La lumière est un puissant régulateur de notre sommeil. En comprenant ses effets et en adaptant votre environnement lumineux, vous pouvez optimiser la qualité de vos nuits et de votre bien-être global.

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