De nombreuses études montrent que de plus en plus de gens ont du mal à bien dormir. Pour y remédier, beaucoup se tournent vers les réseaux sociaux comme TikTok ou X (anciennement Twitter) à la recherche de conseils.
L’une des tendances du moment est la technique 10-3-2-1-0. À première vue, ces chiffres ne veulent pas dire grand-chose. Et puisqu’elle provient des réseaux sociaux, peut-on vraiment lui faire confiance? Décryptons cette méthode et voyons pourquoi elle repose sur des bases solides.
La technique 10-3-2-1-0 : une routine pour mieux dormir
Cette méthode repose sur cinq principes clés qui favorisent un sommeil de meilleure qualité :
10 – Stopper la caféine 10 heures avant le coucher
La caféine est un perturbateur du sommeil bien connu. Présente dans le café, le thé, le chocolat et d’autres aliments, elle reste active plusieurs heures après sa consommation.
Pour éviter qu’elle n’entrave le sommeil, la règle des 10 heures signifie éviter la caféine après l’après-midi. On recommande généralement de limiter au plus possible la consommation après midi pour mieux dormir.
3 – Éviter les repas lourds et l’alcool 3 heures avant de dormir
L’alcool peut donner l’impression de faciliter l’endormissement, mais en réalité, il fragmente le sommeil et réduit sa qualité. Résultat? On se réveille fatigué, même après une nuit complète.
De plus, manger juste avant de dormir perturbe la digestion et peut déséquilibrer l’horloge biologique. On conseille donc de ne pas consommer d’alcool ni de repas copieux dans les trois heures précédant le coucher.
2 – Instaurer une routine relaxante 2 heures avant de dormir
Le corps et l’esprit ont besoin de temps pour passer en mode sommeil. Si on essaie de s’endormir immédiatement après une activité stimulante, cela peut être compliqué, surtout en cas d’insomnie.
C’est pourquoi il est essentiel de créer une transition en douceur. On recommande d’éviter les activités stressantes le soir (sport intense, travail, études, actualités) et de privilégier la relaxation, la méditation ou la lecture.
1 – Éteindre les écrans 1 heure avant le coucher
La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui dérègle notre rythme circadien.
L’idéal est de couper les écrans au moins une heure avant de dormir pour favoriser un endormissement naturel et de meilleure qualité.
0 – Réserver le lit au sommeil (et aux moments intimes)
Notre cerveau associe les lieux à certaines activités. Si on utilise le lit pour travailler, regarder des vidéos ou scroller sur les réseaux sociaux, on risque d’avoir du mal à s’endormir.
On recommande donc de réserver le lit uniquement pour le sommeil et les moments d’intimité. Évitez d’y manger, lire ou consulter votre téléphone.
La technique 10-3-2-1-0 fonctionne-t-elle vraiment?
Oui. Tous ces principes sont validés par les experts en thérapie du sommeil. Bien sûr, appliquer ces cinq règles en une seule journée peut sembler difficile. C’est pourquoi il vaut mieux y aller progressivement.
Pourquoi ne pas commencer par une première étape simple, comme éteindre les écrans 20 minutes avant le coucher? Un petit changement peut déjà faire une grande différence!
