Nous savons qu’utiliser nos téléphones intelligents ou regarder Netflix au lit est néfaste pour notre sommeil. Mais cela ne signifie pas nécessairement que nous devons ranger nos téléphones et réserver la télévision pour le salon. Pourquoi sommes-nous réticent(e)s à abandonner nos appareils numériques avant l'heure du coucher ou dans la chambre à coucher? C'est peut-être parce que nous ignorons la façon exacte dont les appareils numériques dérangent notre sommeil.
Ce qui caractérise les appareils numériques, c'est la lumière, en particulier la lumière bleue. Pour expliquer comment l'exposition à la lumière bleue avant le coucher affecte le sommeil, examinons d'abord comment la lumière et l'obscurité, en général, sont liées à notre cycle éveil-sommeil.
L'exposition à la lumière joue un rôle central dans les rythmes circadiens naturels du corps. Un rythme circadien est un processus biologique qui oscille (monte et descend) toutes les 24 heures, tels que la température corporelle, la tension artérielle, les niveaux d'hormones et notre cycle éveil-sommeil (l'alternance de périodes de sommeil et d'éveil que nous vivons tous). Lorsque la lumière pénètre dans les yeux par la rétine, le nerf optique transmet un signal électrique au noyau suprachiasmatique (NSC) du cerveau. Cette structure cérébrale agit comme un synchronisateur central afin d’harmoniser les rythmes circadiens du corps avec notre environnement.
Dans l'obscurité, le NSC signale à la glande pinéale (une structure cérébrale voisine) de produire de la mélatonine, une hormone responsable de la régulation de notre cycle éveil-sommeil. Lorsque la mélatonine est produite, elle provoque des changements physiologiques dans l'organisme qui favorisent le sommeil, comme une baisse de la température corporelle. Les niveaux de mélatonine atteignent leur maximum au cours de la nuit, lorsque notre exposition à la lumière est à son minimum. Pendant la journée, alors que l’exposition à la lumière naturelle est beaucoup plus élevée, le NSC signale à la glande pinéale d'arrêter la production de mélatonine. Ce mécanisme déclenche l'éveil le matin et aide à maintenir la vigilance tout au long de la journée. Notre NSC définit le cycle éveil-sommeil du corps en fonction du cycle nuit-jour de la Terre.
Que se passe-t-il lorsque nous nous exposons à de grandes quantités de lumière avant de nous coucher? Les recherches ont montré que, comme la lumière naturelle, la lumière artificielle supprime la sécrétion naturelle de mélatonine. Cela peut retarder nos rythmes circadiens et perturber notre cycle éveil-sommeil. Par exemple, un groupe de chercheurs de la Harvard Medical School a découvert que l’utilisation d'un appareil numérique avant le coucher se traduisait par une baisse des niveaux de mélatonine et un retard d'une heure et demie du pic de mélatonine le jour suivant. L’utilisation d’un appareil numérique entraîne également une plus grande vigilance avant le coucher, un temps d'endormissement plus long, une réduction de la durée du sommeil paradoxal ou MOR (le stade du sommeil dans lequel se produisent la plupart des rêves), et plus de difficulté à se réveiller le lendemain.
Bien que toute lumière artificielle puisse interrompre les rythmes circadiens, la lumière bleue semble avoir des effets particulièrement marqués. La lumière bleue, qui fait partie du spectre de la lumière visible, a une longueur d'onde très courte et un niveau d'énergie élevé. Nos yeux laissent naturellement entrer beaucoup de lumière bleue, ce qui rend notre corps particulièrement sensible à ses effets. Cela n'aide pas que nous soyons bombardés de lumière bleue – elle est littéralement partout! Non seulement la lumière du soleil est une source de lumière bleue, mais bon nombre de nos appareils émettent de fortes concentrations de cette lumière. Il s'agit notamment d'appareils électroniques, d'écrans numériques (téléviseurs, ordinateurs, téléphones intelligents, tablettes) d'éclairage fluorescent et DEL.
Est-ce que toute exposition à la lumière bleue est mauvaise? Non. Comme nous l'avons mentionné précédemment, la lumière naturelle du soleil, qui est constituée en partie de lumière bleue, est importante pour la régulation de nos rythmes circadiens. La lumière bleue est également utile pour stimuler l'attention, les temps de réaction, la mémoire et l'humeur. Elle contribue ainsi à notre bon fonctionnement le jour. Cependant, l'exposition à la lumière avant le coucher est devenue un problème majeur dans notre société, et elle peut causer des problèmes à votre propre cycle éveil-sommeil.
En règle générale, essayez de minimiser votre exposition à la lumière bleue le soir et évitez tous les écrans numériques pendant au moins une heure avant le coucher. Ainsi, votre corps aura amplement l'occasion de produire de la mélatonine pour se préparer à dormir. Tenez compte de ce qui suit :
- Retirez tous les appareils numériques de votre chambre à coucher, y compris votre téléphone. Si vous utilisez la fonction d'alarme de votre appareil numérique, songez à le faire sonner à partir d'une autre pièce ou d’utiliser un réveille-matin traditionnel.
- Utilisez une lumière faible ou une lumière tamisée le soir. Il a été démontré que la lumière tamisée a moins d'effet sur les rythmes circadiens.
- Les ampoules à incandescence émettent beaucoup moins de lumière bleue que les ampoules DEL. Ainsi, bien qu'elles soient moins écoénergétiques, les ampoules à incandescence sont un meilleur choix pour votre table de chevet.
- Si la lecture fait partie de votre routine du soir, choisissez un livre papier plutôt qu'un lecteur électronique ou un appareil électronique, et lisez-le dans un éclairage faible ou tamisé.
- Si vous ne pouvez pas limiter votre exposition à la lumière bleue le soir, utilisez une méthode pour bloquer ses longueurs d'onde. Par exemple, il existe des lunettes qui bloquent la lumière bleue, des écrans filtrants pour les appareils, des logiciels et applications de filtrage de la lumière bleue.
- Exposez-vous à une lumière vive pendant la journée. Cela aidera à renforcer vos rythmes circadiens et augmentera votre vivacité d'esprit et votre humeur pour un bon fonctionnement pendant la journée.
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