Comment la gestion du stress peut-elle améliorer la qualité du sommeil?

Pendant le sommeil, alors que notre corps se repose, notre cerveau se recharge. Le sommeil est en fait si crucial pour nos activités quotidiennes que même une privation partielle de sommeil (par exemple, une heure de sommeil en moins par nuit) peut affecter notre mémoire, notre jugement et notre humeur. La qualité de notre sommeil est aussi affectée par le stress quotidien et nos horaires de plus en plus exigeants, en particulier pour ceux et celles qui ont des antécédents de symptômes d’insomnie.  

« Le stress peut affecter le sommeil de différentes manières », explique la Dre Annise Wilson, professeur adjointe de neurologie et de médecine pulmonaire des soins intensifs et du sommeil au Baylor College of Medicine[1]. Le stress déclenche la libération d’hormones comme le cortisol, qui peuvent perturber le cycle naturel éveil-sommeil. En outre, les niveaux de stress élevés contribuent souvent à l’hyper-vigilance et à l’augmentation des pensées indésirables, ce qui complique la tâche de se détendre et s’endormir.  

Si vous vous reconnaissez dans cette hyper-vigilance en soirée et pendant la nuit, comprendre la relation entre le stress et le sommeil peut vous aider à passer des nuits plus reposantes.   

Quel est l’impact du stress sur le sommeil ?

 Le stress est généralement une réaction normale de l’organisme en réponse à un danger. Lorsque notre corps est soumis à un stresseur, il active le système nerveux sympathique, soit la partie de notre système nerveux qui nous pousse à combattre ou à fuir dans ces situations stressantes. Cette activation déclenche la libération d’hormones de stress, telles que le cortisol et l’adrénaline.   

Si cette réponse hormonale est essentielle dans les situations dangereuses, une exposition prolongée associée à un stress chronique peut conduire à un état d’hyperexcitation, rendant difficile la relaxation et la détente du corps, en particulier au moment du sommeil. Les facteurs de stress quotidiens, tels que les problèmes liés au travail, une dispute avec un conjoint ou même une surexposition aux médias sociaux, peuvent affecter le temps nécessaire pour s’endormir et la qualité de notre sommeil.  

Il a également été démontré que des niveaux de stress élevés influencent l’architecture du sommeil, y compris la durée des stades de sommeil. Par exemple, les personnes souffrant de stress chronique peuvent passer moins de temps en sommeil profond.[2] Le cortisol joue un rôle crucial dans la régulation du cycle éveil-sommeil. Des niveaux élevés de cortisol au cours de la soirée et de la nuit peuvent entraver la capacité de l’organisme à dormir. Cette perturbation est souvent observée dans les cas de dépression et chez les personnes soumises à un stress chronique. 

Enfin, le manque de sommeil peut également dérégler la régulation du cortisol dans le corps. 

Quels sont les signes les plus courants de troubles du sommeil liés au stress ?

L’identification des signes de difficultés de sommeil liés au stress est la première étape d’un traitement efficace. Il peut s’agir d’une insomnie persistante, de réveils fréquents, d’un sommeil agité, ainsi que de rêves intenses ou de cauchemars. En outre, le manque de sommeil peut provoquer une irritabilité émotionnelle et des difficultés de concentration pendant la journée, ce qui, à son tour, peut maintenir les niveaux de stress élevés.  

L’insomnie

L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi, ou les deux, même si l’on dispose de suffisamment de temps et d’un environnement propice à un sommeil réparateur. L’insomnie aiguë décrit des difficultés de sommeil qui durent quelques jours ou quelques semaines, mais pas plus de trois mois. L’insomnie aiguë peut être déclenchée par une cause externe, comme un divorce, l’arrivée d’un nouveau-né ou le décès d’un proche par exemple. Si l’insomnie aiguë persiste pendant plusieurs mois, même lorsque l’élément déclencheur est passé, on parle alors d’insomnie chronique.[3]

Gérer l’insomnie aiguë ou chronique sans l’aide d’un(e) professionnel(le) peut être assez difficile. Il est toutefois rassurant de savoir qu’il existe une solution viable qui a été testée et cliniquement prouvée : la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Cette approche fondée sur des données probantes a montré son efficacité dans le traitement de l’insomnie aiguë et chronique en ciblant les causes sous-jacentes, en encourageant des habitudes de sommeil plus saines et en tirant parti des processus physiologiques impliqués dans la régulation du sommeil. 

Réveils fréquents et sommeil agité

Le sommeil passe par différents stades, notamment des périodes de sommeil léger, de sommeil profond et de rêve et leur succession forme un cycle de sommeil. Il est courant que les individus se réveillent brièvement à la fin d’un cycle de sommeil sans nécessairement atteindre la pleine conscience. Ces brefs réveils, qui passent souvent inaperçus, font naturellement partie du processus de sommeil. Cependant, des réveils fréquents avec difficultés à se rendormir et qui perturbent la continuité du sommeil peuvent indiquer un problème sous-jacent.   

Des facteurs tels que le stress, le mode de vie ou un trouble du sommeil non traité peuvent contribuer à ces schémas d’éveil anormaux, nécessitant des interventions spécifiques pour mieux consolider le sommeil et arriver à se rendormir suite à un éveil. 

Rêves intenses

Les rêves sont un aspect courant et normal du sommeil et se produisent généralement pendant la phase de sommeil paradoxal (aussi appelé REM sleep). Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau est très actif et des rêves très intenses peuvent se dérouler, souvent accompagnés d’une intensité émotionnelle et d’impressions sensorielles. Il est considéré comme normal de faire plusieurs rêves chaque nuit, même si l’on ne s’en souvient pas toujours.   

Des rêves plus perturbants peuvent être causés par le stress, les effets secondaires de médicaments ou les troubles du sommeil. Bien que les rêves intenses occasionnels ne soient généralement pas une source d’inquiétude, les rêves intenses persistants et pénibles ou même les cauchemars peuvent justifier un examen plus approfondi et un traitement pour une meilleure qualité de vie et de sommeil. La thérapie de répétition par imagerie mentale peut offrir des stratégies efficaces pour améliorer la qualité globale du sommeil et traiter les problèmes spécifiques liés aux rêves intenses et aux cauchemars.

 

Quelles sont les techniques de réduction du stress les plus efficaces pour mieux dormir ?

Pour retrouver des nuits réparatrices, il est essentiel d’intégrer des techniques de réduction du stress tout au long de la journée et pendant notre routine du coucher. Une erreur fréquente consiste à essayer de se détendre seulement une heure avant le coucher. Pourtant, gérer son stress de manière efficace est un effort continu, qui doit faire partie intégrante de la vie quotidienne. En outre, adapter les méthodes de réduction du stress à ses préférences donnera un coup de pouce pour la pratique régulière, qu’il s’agisse de promenades dans la nature, de brèves pauses, de méditation et d’exercices de respiration, ou de l’utilisation d’applications de relaxation guidée par exemple. 

Enfin, la clé de la réduction du stress est la constance. Les meilleurs résultats sont obtenus par une pratique régulière de ce qui nous fait du bien, plutôt que par des remèdes sporadiques. Peu importe le peu de temps que vous consacrez à votre technique de gestion du stress préférée (même s’il ne s’agit que de 5 à 10 minutes), elle peut avoir un impact réel sur votre sommeil. 

Routine de sommeil  

Il est nécessaire pour les personnes souffrant d’insomnie chronique d’établir une routine de sommeil cohérente. Un moment de détente et des techniques de gestion du stress peuvent constituer un excellent complément à la routine du coucher. Elles font également souvent partie de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Cette approche thérapeutique s’attaque aux pensées, aux comportements et aux émotions qui contribuent aux difficultés de sommeil. Pour en savoir plus sur le fonctionnement de la TCC-I, consultez notre article : « La TCC-I : le meilleur traitement de l’insomnie ».  

Hygiène du sommeil 

Voici quelques conseils précieux pour cultiver une meilleure hygiène du sommeil :  

• Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher 
• Ne buvez pas de café passé midi 
• Évitez l’alcool, les repas lourds et les aliments épicés à l’approche de l’heure du coucher 
• Hydratez-vous pendant la journée, mais arrêtez de boire de l’eau au moins deux heures avant de vous coucher 
• Veillez à ce que votre chambre à coucher soit un espace relaxant en la réservant aux activités sexuelles et au sommeil seulement 
• Évitez de lire, d’utiliser votre téléphone, de regarder la télévision ou de vous livrer à d’autres activités stimulantes dans votre chambre à coucher 

N’oubliez pas que l’amélioration de la qualité du sommeil commence par la reconnaissance de l’impact du stress. En intégrant des techniques de gestion du stress dans votre routine quotidienne, vous ouvrez la voie à de meilleures nuits et à un meilleur bien-être général. 

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[1] Kaylee Dusang, ‘’ How stress can affect your sleep ‘’, Baylor College of Medicine, (May 9^th 2019), https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep
[2] Eric Suni, Alex dimitriu, ‘’ Stress and Insomnia ‘’, Sleep Foundation trusted source from Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (November 16^th 2023) Natural Patterns of Sleep. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia#references-78224 
[3] Eric Suni, Dr. Anis Rehman, ‘’Insomnia- What it is, how it affects you and how to help you get back your restful nights,‘’, Sleep Foundation, ( updated January 16^th 2024 ), https://www.sleepfoundation.org/insomnia