Quand vous pensez aux choix de traitement de l’insomnie, est-ce que les somnifères ou l’hygiène du sommeil vous viennent à l’esprit? Bien que les somnifères puissent être utiles comme un traitement à action rapide et à court terme chez certains individus, cette approche n’est pas sans risque et les effets à long terme sont mal connus. La baisse d’efficacité avec le temps et le risque de dépendance ne sont que deux des complications associées à l’utilisation à long terme des somnifères. Une bonne hygiène du sommeil (un ensemble de pratiques comportementales et environnementales favorisant un meilleur sommeil) ne suffit tout simplement pas à vaincre l’insomnie. Le meilleur traitement de l’insomnie est la TCC-i, abréviation de Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’insomnie.
Des décennies de recherche montrent que la TCC-i améliore significativement les symptômes d’insomnie. Elle aide les gens à s’endormir plus rapidement, à consolider leur sommeil au cours de la nuit et à améliorer son efficacité. Comparé aux médicaments, le traitement par la TCC-i ressort constamment en première place. Par conséquent, la TCC-i est le traitement de première ligne recommandé dans le monde entier par les instances médicales.
Les bienfaits de la TCC-i ont été observés chez des adultes de tout âge, y compris ceux aux prises avec un problème de santé mentale ou physique. Cette thérapie structurée vous apprendra à adopter des comportements pour favoriser un bon sommeil et vous permettra d’identifier et de modifier les pensées qui interfèrent avec votre sommeil. Une prise en charge axée sur les aspects cognitifs et comportementaux permet aux processus biologiques de régulation du sommeil de fonctionner de façon optimale. Examinons de plus près ce qu’implique la TCC-i.
Les éléments clés de la TCC-i
Les bases thérapeutiques de la TCC-i reposent sur le fait d’avoir une heure de réveil régulière, un temps limité passé au lit et le fait d’utiliser le lit uniquement pour y dormir. Avoir des heures régulières de coucher et de lever est le moyen le plus efficace de réinitialiser votre rythme circadien. Ce rythme est l’un des deux processus biologiques qui régulent votre sommeil. Il détermine quand vous avez sommeil et quand vous vous sentez alerte, mais il est souvent désynchronisé en cas d’insomnie.
Restreindre le temps passé au lit agit sur l’autre processus biologique — la pression homéostatique du sommeil. En limitant le temps passé au lit (p. ex., en vous couchant plus tard qu’à l’habitude), votre besoin de sommeil augmentera de sorte que, lorsque vous vous coucherez, vous vous endormirez plus facilement, ce qui vous permettra d’obtenir un sommeil plus consolidé et plus récupérateur. Dans le cas du travailleur de nuit ou du travailleur posté, cette pratique ne sera pas utilisée puisque cette population est généralement déjà dans une position où la pression homéostatique est élevée lors du coucher.
Enfin, le fait de sortir du lit lorsqu’on ne dort pas aide à établir une association solide entre notre environnement de sommeil et le sommeil proprement dit. Les insomniaques ont tendance à associer leur lit ou leur chambre à l’état de veille, à de l’hyperexcitation ou de la frustration. Elles s’adonnent à différentes activités au lit lorsqu’elles ne peuvent dormir. Modifier cette association en réservant votre lit uniquement pour le sommeil ou pour les activités sexuelles aide à favoriser un endormissement plus rapide.
Quelques éléments supplémentaires
Les méthodes de restructuration cognitive permettent d’analyser les pensées qui interfèrent avec le sommeil (p. ex., pensées envahissantes et dysfonctionnelles). L’apprentissage d’une méthode de relaxation permettant de détendre votre corps et votre esprit avant le sommeil fait également partie de la TCC-i. Tout au long de la thérapie, un Agenda du sommeil vous permettra de faire le suivi de vos habitudes de sommeil quotidiennes. Ces données sont très importantes, car elles permettent à votre thérapeute d’adapter la TCC-i à vos besoins spécifiques. Par exemple, votre « fenêtre de sommeil » personnalisée (heure du coucher et du lever) sera ajustée d’une semaine à l’autre, en fonction des résultats de votre Agenda du sommeil.
Les avantages durables de la TCC-i
Si vous lisez ceci et que vous pensez que la TCC-i semble beaucoup plus exigeante que la simple prise d’un somnifère, vous avez raison. Comme toute thérapie, la TCC-i exige du temps, de la motivation et une volonté de faire confiance au processus. Néanmoins, une fois que vous aurez appris les techniques de la TCC-i, vous aurez ces connaissances pour les années à venir. Cela vous permettra de maintenir vos acquis vers un meilleur sommeil après la fin du traitement et de savoir quoi faire si des difficultés du sommeil venaient à refaire surface par la suite. C’est pourquoi, en plus d’être le moyen le plus puissant de vaincre l’insomnie, la TCC-i est également le moyen le plus durable.
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